Im Folgenden werden 10 kleine Übungen für den Büroalltag vorgestellt, die sich in diesen gut einbinden lassen sollten. Auch wenn man bislang noch keine Stresssymptome an sich feststellen kann, sind die Übungen zur Vorbeugung geeignet.
1. Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen gezielt sehr stark angespannt und nach ca. 10 Sekunden wieder entspannt. In der Regel arbeitet man sich dabei den Körper herauf und fängt bei den Füßen und Beinen damit an. Zunächst werden die Füße mit sehr viel Druck auf den Boden gepresst. Dabei wird die Beinmuskulatur angespannt. Nach 10 Sekunden wird die Anspannung gelöst. Anschließend wird die Pomuskulatur angespannt und ebenfalls nach 10 Sekunden wieder entspannt. Danach werden die Hände zu Fäusten gemacht und beide Arme werden jeweils seitlich an den Körper gepresst. Auch hier wird die Anspannung nach 10 Sekunden aufgelöst. Zum Schluss wird das Gesicht so stark wie möglich zusammengepresst, das heißt die Lippen werden aufeinander gedrückt, die Augen mit Kraft geschlossen und die Nase gerümpft. Nach zehn Sekunden entspannt man dann wieder. Nach diesen Muskelübungen soll sich der Körper gut durchblutet und entspannt fühlen, sodass man neue Energie für die Arbeit gewinnt.
Das Klopfen im Kreuzbandbereich sorgt besonders gut für Entspannung und neue Energie. Dazu setzt man sich am besten auf einen Hocker oder anders herum auf einen Stuhl (Bauch zeigt zur Rückenlehne) und beginnt dann zunächst leicht über dem Steißbein mit den Fäusten zu klopfen oder mit der flachen Hand zu schlagen. Das Klopfen oder Schlagen wird dann immer fester, so dass es ganz leicht anfängt zu ziehen. Dann bewegen sich die Hände langsam über den gesamten Kreuzbandbereich, also vom Steißbein aus etwa bis 20 cm darüber und seitlich bis zur Körperseite. Für eine Minute klopft oder schlägt man nun weiter und gleitet anschließend noch mal mit Kraft über die bearbeitete Körperpartie. Wenn man die Übung mit einem Kollegen durchführt (gegenseitiges Klopfen) ist die Entspannung meist noch größer, da dieser die Stellen besser erreicht.
3. Gesichtsmassage
Gerade bei der Arbeit am PC treten häufig Verspannungen im Gesichtsbereich auf. Stress fördert diese Anspannung und Kopfschmerzen können die Folge sein. Oftmals merkt man erst am Ende eines Arbeitstages, dass die Augenpartie extrem betroffen ist. Eine kleine Gesichtsmassage kann dem entgegenwirken und den Kopf wieder besser durchbluten. So wird Stress vermindert und neue Energie freigesetzt, um weiterarbeiten zu können. Man kann dabei sowohl mit kreisenden Bewegungen oder leichtem Zupfen mit Daumen und Zeigefinder vorgehen. Besonders die Stirn- und Augenpartie sollten intensiv massiert werden. Im Anschluss kann noch kurz der Kopf vorsichtig in alle möglichen Richtungen bewegt und gekreist werden.
4. Akupressur
In der Akupressur gibt es einen festgelegten Antistresspunkt im Ohr. Dieser kann zur Stressbewältigung und -reduzierung massiert werden oder man klopft leicht mit dem Finger auf diesen Punkt. Die Akupressur wirkt dann für den gesamten Körper, vor allem, wenn sie häufiger durchgeführt wird. Sämtliche Stresssymptome und das Gefühl, sich ausgebrannt zu fühlen sollen dadurch verringert werden.
5. Atemübung (A): Nasenatmung
Um die Atmung möglichst bewusst und langsam zu gestalten wird bei dieser Übung je in das eine Nasenloch eingeatmet und durch das andere Nasenloch wieder ausgeatmet. Dann wird durch das Nasenloch, durch das ausgeatmet wurde wieder eingeatmet und zum Ausatmen wieder gewechselt. Diese Übung sollte für ca. 2 Minuten durchgeführt werden. Die Atmung beruhigt sich und der Körper wird dadurch besonders gut mit Sauerstoff versorgt.
Bei dieser Atemübung ist es wichtig, sich gerade hinzusetzen (falls möglich sogar in den Schneidersitz/Yogasitz). Die Hände werden nun auf den Bauch gelegt und anschließend wird ganz bewusst und tief durch die Nase eingeatmet, sodass die Lungen vollständig gefüllt sind (im Bauchbereich, im Brustkorb und fast bis zum Schlüsselbein). Im Anschluss wird ebenso bewusst und langsam durch den Mund ausgeatmet. Diese Ausatmung sollte möglichst lang sein und kann durch einen Laut unterstützt werden (dann dauert die Atmung länger). Yogis nutzen dazu zum Beispiel die berühmte Silbe „Om“. Diese Atemübung fördert ebenfalls die Sauerstoffversorgung sowie die Beruhigung der Muskulatur, die für die Atmung verantwortlich ist.
7. Drehsitz
Der Drehsitz stammt ebenfalls aus dem Yoga und eignet sich sehr gut für den Büroalltag, da er einfach und effektiv ist. Wichtig ist auch hier, dass man zunächst einmal ganz gerade und aufrecht sitzt. Im Folgenden wird zuerst die linke Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels gelegt. Der rechte Arm wird dann nach vorne ausgestreckt und die Augen werden auf die Fingerspitzen gerichtet. Nun bewegt sich der ausgestreckte Arm langsam über die Seite nach hinten (so weit, wie möglich) und die Augen folgen ihm. Dabei dreht sich der Oberkörper. Hinten angekommen wird der Arm wieder nach unten bewegt und man kann sich beispielsweise an der Rückenlehne des Stuhls damit noch weiter nach hinten drücken, sodass die Drehung noch intensiver wird. Diese Position wird für mindestens 30 Sekunden gehalten und anschließend ganz langsam aufgelöst, indem der rechte Arm wieder ausgestreckt, der Blick darauf gerichtet und anschließend die Drehung nach vorne gemacht wird. Zum Schluss wird die linke Hand vom Oberschenkel genommen. Die Übung wird danach mit der anderen Seite wiederholt. Wichtig ist außerdem, dass die ganze zeit ruhig geatmet wird (nicht die Luft anhalten!).
Diese Übung entspannt den gesamten Oberkörper und eignet sich besonders gut, um Verspannungen im Rücken und Nackenbrereich zu lösen, die durch langes Sitzen verursacht wurden.
8. Neuronales Gewitter
Es gibt mehrere Übungen, die unter die Bezeichnung „neuronales Gewitter“ fallen. Die Übungen hierzu funktionieren so, dass sie zwar eine gewisse Konzentration fordern, aber man sie nicht ohne Lockerheit und mit „verkopftem“ Denken schaffen kann.
Zunächst werden beide Arme vollständig nach oben ausgestreckt. Anschließend bewegt sich der rechte Arm immer abwechselnd nach unten und wieder nach oben (je vollständig ausgestreckt). Parallel dazu wird der linke Arm zur Seite, nach unten, wieder zur Seite und dann nach oben ausgestreckt. Diese Bewegungen werden zeitgleich über ca. 1-2 Minuten durchgeführt. Anschließend werden die Seiten gewechselt.
9. Spaziergang
Frische Luft und Bewegung allgemein eigenen sich sehr gut zum Stressabbau. Deshalb ist auch ein Spaziergang in der Mittagspause unbedingt zu empfehlen, um dem Stress keine Chance zu geben. Dabei sind selbst 5 Minuten besser als kein Spaziergang. Aber nicht nur in der Pause, sondern auch in den Arbeitsalltag sollten kleinere Wege immer wieder eingebaut werden (z.B. Treppe statt Aufzug).
10. „Schluckspecht“
Bei dieser besonders kurzen und einfachen Übung trinkt man über ca. eine Minute langsam kleine Schlücke Wasser. Dies wirkt dem höheren Puls und der Kurzatmigkeit bei Stress entgegen und entspannt die gesamte Rumpfmuskulatur.
Empfehlung von Business Doctors: www.Business-doctors.at
Deutsch: Buch link:
"Don't Panic: Du bist nicht allein"
http://stress-burnout-dont-panic.blogspot.com/
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